جمال نازی 

کچھ لوگ کام کے دنوں میں آنکھیں کھلی رکھنے کے لیے اور توانائی بحال رکھنے جدوجہد کرتے ہیں یا انہیں روزے کے دنوں میں دوپہر گزارنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ایسے افراد کے لیے شاید یہ مناسب وقت ہے کہ وہ اپنی خوراک پر نظر ثانی کریں۔ خاص طور پر ماہ مقدس رمضان المبارک میں انرجی ڈرنک کو کم کرنے کے بجائے اور موٹاپے کا باعث بننے کےخطرے سے بعض غذاؤں کو چھوڑنے کے بجائے بھرپور غذاؤں کو کھانے سے توانائی برقرار رکھی جا سکتی ہے۔ اسی طرح ان غذاؤں سے محنت کرنے والے لوگوں کے لیے دن بھر کام کو جاری رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

غذائیت کے ماہرین اس بات پر زور دیتے ہیں کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے بھرپور غذائیں دن بھر توانائی کے لیے بہترین آپشن ہیں۔ کیونکہ ان غذاؤں کا مقصد بلڈ شوگر کو مستحکم رکھنا اور ایسی انتہائی اونچ نیچ سے بچنا ہے جو انسان کو بھوک اور تھکاوٹ کا احساس دلاتے ہیں۔ لہذا یہ ممکن ہے کہ ان طاقتور غذاؤں کو کھانے میں ثابت قدم رہیں جو جسم کو دن بھر توانائی فراہم کرتی ہیں۔ ایسی غذاؤں کو ویب سائٹ ’’ Eat This Not That

‘‘نے شائع کیا ہے جو پیش خدمت ہیں۔

 سالمن مچھلی

نیوٹریشنسٹ ریما کلینر نے سالمن مچھلی کھانے کا مشورہ دیا ہے جسے توانائی بڑھانے کے لیے پسندیدہ غذاؤں میں سے ایک سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ غذائیت سے بھرپور ہے اور صحت کے بہت سے مثبت فوائد لیے ہوئے ہے۔ ان فوائد میں توانائی کی سطح بھی شامل ہے۔ اس سے بی وٹامنز، خاص طور پر B12 کی بدولت توانائی کی سطح کو بڑھانے میں مدد ملت ہے۔ نیز سالمن وٹامن ڈی کے چند قدرتی ذرائع میں سے ایک ہے جو تھکاوٹ سے لڑنے میں مدد کر سکتا ہے۔

 براؤن رائس

ماہر غذائیت فریڈا ہارگو کا کہنا ہے کہ بھورے چاول ایک ورسٹائل غذا ہے۔ اگر کسی شخص کو توانائی کی کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو یہ ایک بہترین غذا ہے کیونکہ اس میں مینگنیج بہت زیادہ ہوتا ہے۔ یہ معدنیات جسم کو کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے توانائی پیدا کرنے میں مدد دیتی ہیں اور اسے طویل عرصے تک توانائی فراہم کرتی ہیں۔

 ایوکاڈو

ماہر غذائیت ہیلیسی عامر ایوکاڈو کھانے کی تجویز دیتی ہیں کیونکہ ایوکاڈو فائبر اور صحت مند چکنائی سے بھرے ہوتے ہیں۔ یہ سادہ کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں زیادہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں اور زیادہ پائیدار توانائی فراہم کرتے ہیں۔

 پالک

ڈاکٹر ہارگو نے بتایا کہ پالک آئرن سے بھرپور ہوتی ہے اور اگر کوئی شخص توانائی میں اضافے کا خواہشمند ہو تو یہ ضروری ہے کیونکہ جسم میں آئرن کی کمی دماغ میں آکسیجن کے بہاؤ کو کم کر دیتی ہے اور انسان تھکاوٹ محسوس کرتا ہے۔ توانائی کی خرابی سے بچنے کے لیے کھانے میں کچھ پالک شامل کریں یا فروٹ سے بنے ہوئے مشروبات کو اپنائیے۔

 پھلیاں

ماہر غذائیت اشوینی مشرو فوا پھلیاں اور خشک پھلیاں تجویز کرتی ہیں کیونکہ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے جو خون میں شکر کو مستحکم کرتا ہے۔ وہ کہتی ہیں کہ خوراک کے لیے انسولین کا زیادہ ردعمل خون میں شوگر کو کم کرنے کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ صورت حال تھکاوٹ اور توانائی کی کمی کا باعث بنتی ہے۔

دال

پروفیسر ڈینی کوئے کاسٹیلانوز کا خیال ہے کہ خوراک سے متعلق تھکاوٹ کی ایک عام وجہ آئرن کی کمی اور خون کی کمی ہے۔ یہ آئرن خون کے سرخ خلیات بنانے کے لیے اہم ہے جو پورے جسم میں آکسیجن لے جاتے ہیں۔ آئرن جسم کو توانائی پیدا کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ دالوں میں آئرن بھی پایا جاتا ہے۔

 انڈے

ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر ڈاکٹر کورٹنی فریرا کہتی ہیں کہ خاص طور پر زردی سمیت پورا انڈا کھانا توانائی فراہم کرنے والی غذاؤں کے لیے بہترین آپشن ہیں۔ یہ مستحکم خون کی شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے۔

میٹھے آلو

ڈاکٹر عامر میٹھے آلو کا تذکرہ کرتے ہیں کیونکہ یہ ایک ایسی غذا ہے جو دیرپا توانائی فراہم کرتی ہے کیونکہ اس میں وٹامن اے اور سی کے علاوہ فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جو قوت مدافعت کو بھی بڑھاتے ہیں۔

بادام اور اخروٹ

بادام توانائی کو فروغ دیتے ہیں کیونکہ وہ پروٹین، فائبر اور دل کے لیے صحت مند چکنائی سے بھرے ہوتے ہیں۔ بادام پیاس کے احساس کو کرتے ہیں کیونکہ یہ مینگنیج، کاپر، رائبوفلاوین اور میگنیشیم جیسے معدنیات اور وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں ۔

ماہر غذائیت لارین مینگنیلو اخروٹ کھانے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ یہ گری دار میوے کی ان اقسام میں سے ایک ہے جو "اومیگا 3 فیٹی ایسڈز" سے بھرپور ہے جو بیک وقت سیر ہونے اور سرگرمی کا احساس دلاتی ہے۔

چنے

ماہر غذائیت ڈاکٹر چیلسی ایلکن بتاتی ہیں کہ آدھا کپ چنے کھانے سے جسم کو 15 گرام پروٹین کے ساتھ ساتھ مونو سیچوریٹڈ فیٹس بھی ملتی ہیں جو کہ دل کی صحت کے لیے اہم ہیں۔ چنے کو سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے اور بھوننے کے بعد ٹوسٹ کی جگہ لے سکتا ہے۔

ٹونا اور ہول ویٹ بسکٹ

ماہر غذائیت ریبیکا لیوس کہتی ہیں کہ اگرچہ سادہ، ہضم کرنے میں آسان کاربوہائیڈریٹ کھانا ضروری ہے لیکن کسی کو ان میں تھوڑا سا پروٹین اور چکنائی کی ضرورت پڑ سکتی ہے جو خون میں شکر کی سطح کو بہت تیزی سے گرنے سے روکے گی۔ یہاں پر پوری گندم کے بسکٹ اورٹونا فش کام آسکتی ہے۔

 پنیر

ڈاکٹر ایلکن کا کہنا ہے کہ ایک کپ کاٹیج پنیر میں 25 گرام پروٹین ہوتا ہے اور ’’ایپیٹائٹ‘‘ جریدے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کاٹیج پنیر کے تسکین بخش اثرات انڈے کے تسکین کے اثرات سے ملتے جلتے ہیں۔

 دہی

ڈاکٹر ایلکن کا مزید کہنا ہے کہ یونانی دہی بھی توانائی فراہم کرتا ہے کیونکہ اس میں 6 اونس کی ایک سرونگ میں 18 گرام پروٹین موجود ہوتا ہے۔

 دودھ کے ساتھ زیادہ فائبر والا اناج

ڈاکٹر اینڈی ڈی سانٹیس بتاتے ہیں کہ جب فائبر سے بھرپور اناج جیسے چوکر سیریل کو دودھ جیسے پروٹین کے ساتھ ملایا جاتا ہے تو پائیدار توانائی حاصل ہوتی ہے۔ کیونکہ ان میں غذائی ریشہ ہوتا ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹس سے بھرپور ہوتے ہیں اور آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں جس سے صحت کو فائدہ ہوتا ہے۔ اس سے طویل مدت کے لئے پیاس بجھنے کا احساس پیدا ہوتا ہے جو دماغ اور جسم کے لئے ضروری ہے۔

ریکوٹا چیز کے ساتھ گندم کی روٹی

ماہر غذائیت جوڈی برڈ نے ایک اور آپشن پیش کیا ہے جو پروٹین اور فائبر کو ملا کر لمبے عرصے تک بھرپور توانائی حاصل کرتا ہے۔ یہ ریکوٹا پنیر اور جیم یا کٹے ہوئے پھل کے ساتھ پوری گندم کی روٹی کھانا ہے۔ انہوں نے بتایا ہے کہ آدھا کپ ریکوٹا پنیر میں 14 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ پوری گندم کی روٹی کا فائبر بلڈ شوگر کو مستحکم رکھتا ہے۔

پنیر اور سیب

جہاں تک ماہر غذائیت مشیل سٹیورٹ کا تعلق ہے ان کا ماننا ہے کہ سیب اور پنیر سے فائبر اور کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کا مرکب حاصل کیا جا سکتا ہے۔ اس میں مزید پھل، سبزیاں، اناج، گری دار میوے اور بیج شامل کیے جا سکتے ہیں ۔

مرغی کے پیس کے ساتھ چاول کا کیک

ڈاکٹر سٹیورٹ نے یہ بھی مشورہ دیا ہے کہ پروٹین کو کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ملا کر دن بھر توانائی برقرار رکھی جائے۔ اس کے لیے براؤن رائس کیک اور ساتھ میں رومی مرغی کے پیس ہوں۔

 تربوز اور خربوزہ

پھلوں کے حوالے سے ڈاکٹر منگنیلو تربوز اور خربوزہ کھانے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ ان میں پانی کی مقدار تقریبا 90 فیصد ہوتی ہے۔ اس سے زیادہ دیر تک پیاس محسوس نہیں ہوتی اور تھکاوٹ کم ہو جاتی ہے۔

کیلا

ڈاکٹر ہارگو کہتے ہیں کہ اگر کسی شخص کو توانائی بڑھانے کی ضرورت ہو تو اس کے لیے کیلے بہت اچھی غذا ہے۔ کیلے تین مختلف قسم کی شوگر فرکٹوز، گلوکوز اور سوکروز سے مل کر بنتے ہیں۔ یہ مختلف رفتار سے خون میں جذب ہوتے ہیں۔ جس کا مطلب ہے کہ انسان کو تیزی سے توانائی حاصل ہوتی ہے۔ کیلا توانائی کو بڑھاتا ہے اور تھکاوٹ کا شکار ہونے سے روکتا ہے۔

ڈارک چاکلیٹ

ڈاکٹر ایلکن یہ کہہ کر بات کا اختتام کر رہے ہیں کہ چاکلیٹ کو دن بھر کافی توانائی حاصل کرنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ بشرطیکہ ڈارک چاکلیٹ کا انتخاب کیا جائے۔ اس میں کوکو کی مقدار 75 فیصد یا اس سے زیادہ ہونا چاہیے