جسمانی ضروریات سے زیادہ عرصے تک لاپرواہی نقصان دہ ثابت ہو سکتی ہے۔ ان جسمانی ضروریات میں سے نیند کا پورا کرنا بھی ایک بنیادی ضرورت ہے۔ تمام ذہنی اور جسمانی فنکشنز کی ٹھیک طریقے سے انجام دہی کے لیے بھرپور نیند نہائیت ضروری ہے۔ اگر بھرپور نیند نہ لی جائے تو اس کا نتیجہ طبعیت و صحت کی خرابی اورجان لیوا امراض کی صورت میں نکل سکتا ہے۔ طبی ماہرین کا ماننا ہے کہ بہت سے امراض کا تعلق بالواسطہ یا بلاواسطہ نیند کی کمی سے ضرورہوتا ہے۔

نیند کے عام امراض

نیند کی عام امراض جیسے بے خوابی ، ریسٹلیس لگ سنڈروم ، نارکو لپیسی اور نیند کی بیماری آپ کی زندگی کے ہر پہلو کو متاثر کرسکتی ہے جس میں آپ کی حفاظت ، تعلقات ، اسکول اور کام کی کارکردگی ، سوچ ، ذہنی صحت ، وزن اور ذیابیطس اور دل کی بیماری کی نشوونما شامل ہے۔ مناسب معیاری نیند نہ لینا آپ کے معیار زندگی کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

 نیند کے امراض سے کیا مراد ہے؟

نیند کی خرابی کی کیفیت ایسی حالتیں ہیں جو آپ کی نیند کو خراب کرتی ہیں یا آپ کو آرام سے نیند لینے سے روکتی ہیں اور اس کے نتیجے میں دن میں نیند آنے اور دیگر علامات پیدا ہوسکتی ہیں۔ ہر شخص وقتا فوقتا نیند میں دشواریوں کا سامنا کرسکتا ہے۔

تاہم ، آپ کو نیند کی خرابی ہوسکتی ہے اگرآپ کو باقاعدگی سے سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ آپ دن میں اکثر تھکے رہتے ہیں حالانکہ آپ اس سے قبل رات میں کم از کم سات گھنٹے سوتے تھے۔ آپ کے پاس دن کے وقت کی باقاعدہ سرگرمیاں کرنے کی صلاحیت کم یا خراب ہے۔ ہر عمر کے 100 ملین سے زیادہ لوگ موجود ہیں جن کو مناسب مقدار میں نیند نہیں آرہی ہے۔ نیند بہت ضروری ہے۔ کافی نیند نہ لینا اسکول اور کام کی کارکردگی ، باہمی تعلقات ، صحت اور حفاظت پر ناجائز اثرات مرتب کرسکتی ہے۔

نیند کے امراض کی کتنی قسمیں ہیں؟

نیند کے امراض کی تقریبا 80 مختلف قسمیں ہیں۔ جن میں سے سب سے اہم ہیں انسومنیا (نیند نہ آنا) سلعپ ایپنیا (نیند کی کمی) ریستلیس لگ سنڈروم۔ (ٹانگوں اور پیروں میں بیچینی) نارکولیپسی۔

کتنی نیند لینا ضروری ہے؟

ماہرین عام طور پر یہ مشورہ دیتے ہیں کہ بڑوں کو ہر رات کم از کم سات سے نو گھنٹے سونے کی ضرورت ہے ، حالانکہ کچھ لوگوں کو زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے اور دوسروں کو اس کی ضرورت کم ہوتی ہے۔

امریکہ میں حال ہی میں ہونے والی نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی نیند میں پائے گئے سروے میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ بالغ افراد (18-54 سال کی عمر) ہفتے کے اوقات میں اوسطا اوسطا 6.4 گھنٹے اور ہفتے کے آخر میں 7.7 گھنٹے سوتے ہیں۔ اس سروے میں پچھلے کئی سالوں میں نیند کے وقت میں کمی کا رجحان دیکھا گیا ہے۔ کم گھنٹے سونے والے لوگ رات کو انٹرنیٹ استعمال کرتے ہیں یا دفتر سے کام گھر لاتے ہیں۔

نیشنل نیند فاؤنڈیشن نے یہ بھی اطلاع دی ہے کہ بوڑھے بالغ افراد (عمر 55-84) ہفتے کے دن اوسطا سات گھنٹے اور ہفتے کے آخر میں 7.1 گھنٹے نیند رکھتے ہیں۔ بوڑھے بالغوں میں باتھ روم اور جسمانی درد یا تکلیف کو استعمال کرنے کی ضرورت سے نیند اکثر پریشان ہوتی ہے۔

جب انسان کو نیند نہیں آتی ہے تو کیا ہوتا ہے؟

مناسب مقدار میں یا نیند کا معیار نہ ملنا صرف تھکاوٹ محسوس کرنے سے کہیں زیادہ کا باعث بنتا ہے۔ نیند نیچ علمی فعل میں مداخلت کرتی ہے ، جو بچوں میں سیکھنے کی معذوری ، ہر عمر کے لوگوں میں یادداشت کی خرابی ، شخصیت میں تبدیلی اور افسردگی کا باعث بن سکتی ہے۔

جو لوگ نیند سے محروم ہیں انہیں فیصلے کرنے ، چڑچڑاپن ، دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، اور رد عمل کے اوقات میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، انھیں آٹوموبائل اور کام سے متعلقہ حادثات کا خطرہ لاحق رہتا ہے۔ موٹاپا ، ذیابیطس اور دل کی بیماری کی نشوونما میں حصہ ڈال کر نیند کی کمی زندگی پر بھی منفی اثر ڈال سکتی ہے۔

نیند کی خرابی کی کیا وجہ ہے؟

نیند کی پریشانی مختلف عوامل کی وجہ سے ہوسکتی ہے۔ اگرچہ وجوہات مختلف ہوسکتے ہیں ، لیکن نیند کی تمام خرابی کی شکایت کا حتمی نتیجہ یہ ہے کہ جسمانی نیند اور دن میں بیداری کا فطری سائکل رکاوٹ یا مبالغہ آرائی ہے۔ آٹھ عوامل میں شامل ہیں:

جسمانی (جیسے السر) میڈیکل (جیسے دمہ) نفسیاتی (جیسے افسردگی اور اضطراب کی خرابی کی شکایت)۔ ماحولیاتی (جیسے شراب)۔ رات کی شفٹ میں کام کرنا (اس کام کے شیڈول میں “حیاتیاتی گھڑیاں” گڑبڑ ہوجاتی ہیں۔) جینیات (نارکولیپسی جینیاتی ہے)۔ دوائیں (کچھ نیند میں مداخلت کرتی ہیں)۔

عمر رسیدہ (65 سال سے زیادہ عمر کے تقریبا نصف بالغوں کو کچھ طرح کی نیند کی خرابی ہوتی ہے۔ یہ واضح نہیں ہے کہ اگر یہ عمر بڑھنے کا معمول کا حصہ ہے یا دوائیوں کا نتیجہ ہے جو بوڑھے لوگ عام طور پر استعمال کرتے ہیں)۔

نیند کی خرابی کی علامات کیا ہیں؟

 اگر آپ کو مندرجہ ذیل میں سے ایک یا زیادہ علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو آپ کو نیند کی خرابی ہوسکتی ہے۔ کیا آپ غیر فعال ہونے پر بیدار رہنے کی جدوجہد ، جیسے ٹیلی ویژن دیکھتے ہو یا پڑھتے ہو؟ کیا آپ کو کام ، اسکول ، یا گھر پر توجہ دینے میں دشواری ہو رہی ہے؟ کیا آپ کو کام یا اسکول میں کارکردگی کی پریشانی ہے؟ کیا آپ کو دوسروں کے ذریعہ اکثر بتایا جاتا ہے کہ آپ کو نیند آرہی ہے؟ کیا آپ کی یادداشت میں دشواری ہے؟ جوابات سست ہو گئے ہیں؟ کیا آپ کو اپنے جذبات پر قابو پانے میں دشواری ہے؟ کیا ہر دن نیپس لینے کی ضرورت ہے؟

نیند نہ آنے کا علاج

 اگر آپ کافی حد تک سو نہیں رہے ہیں اور نیند سے محروم ہونے کے اثرات کو برداشت کر رہے ہیں تو ، آپ اس حالت میں دستیاب علاج کے کچھ بہترین آپشن اور علاج جاننے میں دلچسپی لے سکتے ہیں۔ خوش قسمتی سے ، بہت سے اختیارات دستیاب ہیں جو مدد کرتے ہیں۔ بہت سے ماحولیاتی عوامل نیند کے ضیاع کے اثرات کا مقابلہ کرسکتے ہیں ، جو ہمارے دماغ کے جسمانی نظام کو چالو کرنے کے لئے کام کر رہے ہیں۔ کچھ واضح ہیں اور دوسرے آپ کو حیرت میں ڈال سکتے ہیں۔ امید ہے کہ ، آپ اپنی نیند کی کمی کو دور کرنے کا ایک طریقہ تلاش کریں گے جو عام شکایت سے سنگین نتائج کو روک سکے گا۔

نیند کے شیڈول پر قائم رہیں

اپنے سونے کے وقت اور جاگنے کے وقت کو ہفتے کے دن سمیت ، دن بہ دن مستقل رکھیں۔

سرگرم رہیں اور ورزش کریں۔

باقاعدگی سے سرگرمی اچھی رات کی نیند کو فروغ دینے میں معاون ہے۔ سونے سے کم از کم چند گھنٹے پہلے ورزش کا شیڈول کریں اور سونے سے قبل محرک سرگرمیوں سے گریز کریں۔

 مناسب مقدار میں ورزش آپ کو بہتر نیند لینے میں مدد دے سکتی ہے اور جاگتے وقت آپ کو زیادہ سے زیادہ توانائی بخش سکتی ہے۔ ہفتے میں تین سے چار بار 20 سے 30 منٹ تک کی معمول کے مطابق مقصد بنائیں۔ ورزش کو اپنی جسمانی حالت کے مطابق کرو ، اور صبح یا سہ پہر ورزش کرو ، سونے کے وقت قریب نہیں۔ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آپ کے لئے کتنا اور کس قسم کی ورزش صحیح ہے۔

اپنی دوائیں چیک کریں

اگر آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آیا وہ آپ کے اندرا میں حصہ ڈال رہے ہیں۔ او ٹی سی مصنوعات کے لیبل کو بھی چیک کریں کہ آیا ان میں کیفین یا دیگر محرکات شامل ہیں ، جیسے سییوڈو فیدرین۔

جھپکیوں سے پرہیز کریں یا ان کو محدود کریں۔ نیپس رات کو سونا مشکل بنا سکتی ہے۔ اگر آپ بغیر کسی کے حاصل نہیں کرسکتے ہیں تو ، جھپکی کو 30 منٹ سے زیادہ تک محدود رکھنے کی کوشش کریں اور 3 بجے کے بعد جھپکی نہ دیں۔

کیفین اور الکحل سے پرہیز کریں یا ان کو محدود کریں اور نیکوٹین استعمال نہ کریں۔ 

یہ سب سونے کے لئے مشکل بنا سکتے ہیں ، اور اثرات کئی گھنٹوں تک جاری رہ سکتے ہیں۔

درد برداشت نہ کریں۔ اگر تکلیف دہ حالت آپ کو پریشان کرتی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر سے درد سے نجات کے لئے اختیارات کے بارے میں بات کریں جو آپ سوتے وقت درد پر قابو پانے کے لئے موثر ہیں۔ سونے سے پہلے بھاری کھانے اور مشروبات سے پرہیز کریں۔ ہلکا ناشتہ ٹھیک ہے اور جلن سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سونے سے پہلے کم مائع پائیں تاکہ آپ کو زیادہ بار پیشاب نہ کرنا پڑے۔ رات کو سہنے سے پہلے آرام کے طریقے تلاش کریں۔

بستر پر سوتے وقت اپنی پریشانیوں اور منصوبہ بندی کو ایک طرف رکھنے کی کوشش کریں۔ سونے سے پہلے گرم غسل یا مساج آپ کو نیند کے لئے تیار کرنے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔ سونے سے پپہلے آرام کی کوئی عادت بنائیں ، جیسے گرم غسل ، پڑھنا ، نرم موسیقی ، سانس لینے کی مشقیں ، یوگا یا دعا۔

سانس لینے کی مشقیں آرام کو فروغ دے سکتی ہیں۔ یہ ایک معمول ہے جو آپ کہیں بھی ، کسی بھی وقت کر سکتے ہیں ۔ اپنے منہ سے پوری طرح سانس چھوڑیں۔ اپنی ناک کے ذریعہ چاروں کی گنتی میں سانس لیں سات کی گنتی کے لئے اپنی سانس روکیں آٹھ کی گنتی کے لئے اپنے منہ سے سانس لیں سائیکل کو تین بار دہرائیں سونے کے لئے بہت زیادہ کوشش کرنے سے گریز کریں۔

آپ جتنی سخت کوشش کریں گے ، آپ اتنا ہی زیادہ بیدار ہوجائیں گے۔ کسی دوسرے کمرے میں لیٹیں جب تک کہ آپ بہت غنودگی نہ ہوجائیں ، پھر سونے کے لئے بستر پر جائیں۔ نیند آنے سے پہلے جلدی جلدی نہ سوہیں۔  جب آپ سو نہیں رہے ہو تو بستر سے باہر آجائیں۔ آرام محسوس کرنے کے لئے آپ ضرورت کے مطابق سوئیں ، اور پھر بستر سے باہر آجائیں۔ اگر آپ سو نہیں رہے ہیں تو بستر پر مت رہیں۔

مشاورت

 کچھ نیند کے ماہرین علمی سلوک تھراپی کی سفارش کرتے ہیں۔ ایسی مشاورت آپ کو “کشیدگی لانے والے خیالات کو پہچاننے ، چیلنج کرنے اور ان میں تبدیلی لانے” میں مدد دیتی ہے جو آپ کو رات کے وقت بیدار رکھ سکتی ہے۔

نیند کی خرابی مہلک نہیں ہوسکتی ہے ، لیکن وہ آپ کے معیار زندگی کو اتنی بار اور اتنی سخت متاثر کرتے ہیں کہ وہ آپ کی سوچ ، وزن ، اسکول / کام کی کارکردگی ، ذہنی صحت اور آپ کی عام جسمانی صحت کو متاثر کرسکتے ہیں۔ نارکویلپسسی ، بے خوابی ، ریسٹلیس لگ سنڈروم اور سلیپ ایپنیا جیسی عام چیزیں آپ کو لمبی اور گہری نیند لینے سے روکتی ہیں ، آپ کو اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ اپنی نیند کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں تو ، اپنےڈاکٹر کو دیکھنے سے نہ ہچکچائیں۔ آپ کی صحت اور اس وجہ سے آپ کا معیار زندگی اچھی نیند پر منحصر ہے۔ اچھی نیند کی حفظان صحت کی مشق کریں اور اپنے صحت سے متعلق فراہم کنندہ کی ہدایات پر عمل کریں۔